운동 전후 물 마시는 방법 따로 있다

체수분이 2% 부족할 때 우리는 갈증을 느낀다. 4%가 부족하면 근육의 피로를 느낀다. 10~20%가 빠지면, 사망에 이를 수도 있다. 물론 이럴 가능성은 희박하다. 그러나 물을 제대로 마시지 않아 발생하는 부작용은 흔하다. 피부가 건조하고, 탄력이 없는가? 관절이 뻑뻑하고, 근육이 쉽게 피로한가? 감기에 자주 걸리고, 소화가 안 되는가? 무엇을 자꾸 깜빡 깜빡 잊는가? 체수분이 적절히 유지되지 않을 때 흔히 발생하는 증상이다.

특히 건강을 챙기겠다고 운동할 때, 우리는 물 마시기에 더 소홀하다. 물을 많이 안 마시는 건 자신이 건강하다는 뜻이 아니다. 그러나 대부분 물을 자주 마시기보다 1시간에 1번꼴로 쉴 때나 운동이 끝난 뒤에 마신다. 단체로 움직이는 자전거 동호회나 인라인 스케이트 동호회는 주행 중에 물을 안 마시는 경우가 대부분이다. 한 술 더 떠 이뇨작용을 하는 커피나 수분 섭취를 방해하는 탄산음료를 마시는 경우도 있다.

■ 운동 전부터 물 마셔야

그렇다면 운동할 때 물을 어떻게 마셔야 할까? 운동 중 수분 섭취와 스포츠 이온 음료에 대해 연구해온 국민대학교 체육대학의 이대택 교수는,우선 운동 전부터 물을 마셔야 한다고 조언한다.물을 마신다고 바로 몸에 흡수되는 게 아니기 때문에 운동 중 손실될 체수분을 미리 보충하는 것이다. 쉽게 말해 물탱크에 물을 미리 채우는 작업이다. 2시간 전부터 작은 생수통 크기인 500밀리리터의 양을 조금씩 나눠 마시면 된다. 한 번에 들이켠다고 짧은 시간에 다 마신다고 모두 흡수되는 게 아니니 시간 간격을 두고 마시자.

운동 중에도 10분에서 15분, 20분 간격으로 자신의 몸 상태에 맞게 나눠 마신다. 양은 종이컵 1잔 부피인 200밀리리터에서 2잔인 400밀리리터 정도다. 그래서 집이나 헬스장이 아닌 외부에서 운동할 때는 물통을 하나쯤 휴대하는 게 좋다. 이렇게 물을 지속적으로 공급해주면 근육의 효율이 높아져 덜 피로하고, 체온 유지와 관절 부상 방지에도 도움이 된다. 쉽게 생각하면 마른 장작보다 수분이 충분한 살아있는 나무가 잘 부러지지 않는 원리다.

운동을 끝낸 뒤 물을 마실 때도 공식이 있다. 먼저 운동 전 몸무게와 운동 후 몸무게를 비교하고, 줄어든 체중의 1.5배를 마신다. 예를 들어 76.8킬로그램의 남성이 1시간 동안 고정형 사이클 운동을 해 1.2킬로그램이 빠졌다. 이 경우 1.2킬로그램의 1.5배인 1.8리터의 물을 마시게 하면 된다. 그러면 반나절인 6시간이 지난 뒤 남성의 체수분량은 정상으로 돌아온다.

■ 얼음물은 체내 흡수율 떨어져

온도도 중요하다. 한 때 미국 스포츠 의학회는 실온인 15~20도를 권장했다. 그러나 최근 실험 결과 4도에서 40까지는 흡수율에 큰 차이가 없었다. 그리고 0도에서 4도 사이의 얼음물은 체내 흡수율이 떨어져 오히려 얼리지 않은 물이 좋다고 한다.

그렇다고 물만 마시는 게 정답은 아니다. 뙤약볕에서 장시간 이어지는 마라톤을 뛴다면 물만으로는 부족할 수도 있다. 땀으로 소금기가 많이 배출되면 탈진 현상을 일으킬 수 있다. 그리고 물만 마시다가는 이른바 물 중독이라고 하는 저나트륨혈증으로 사망에 이를 수도 있다. 그래서 장시간 운동을 할 때는 나트륨 등 전해질을 보충할 수 있는 이온 음료를 마시는 게 안전하다. 다만, 1시간 이내로 운동할 때는 에너지 소모도 전해질 배출도 크지 않아 스포츠 이온 음료보다는 물이 효율적이라는것이 지금까지의 연구결과다.